Tumpeng Gizi Seimbang, Panduan Konsumsi Sehari-hari

Table of Contents

INFO DAPODIK & PENDIDIKAN - Asupan gizi yang baik serta pola hidup yang sehat diperlukan bagi remaja agar dapat tumbuh dan berkembang secara optimal.

 

Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan memantau berat badan secara teratur agar dapat terhindar dari berbagai masalah gizi.

Konsumsi Keanekaragaman Pangan

Tidak ada satupun jenis makanan tunggal yang mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh, oleh karena itu penting bagi remaja untuk mengkonsumsi aneka ragam kelompok pangan yang terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayuran, buah-buahan, dan air.

Anjuran konsumsi jenis pangan dan proporsinya dalam sehari tertuang dalam Tumpeng Gizi Seimbang pada gambar di bawah ini:

Tumpeng Gizi Seimbang

• Pada lapisan tumpeng paling bawah terdapat makanan pokok yang merupakan sumber karbohidrat dan berfungsi sebagai sumber tenaga. 

• Anjuran konsumsi sumber karbohidrat adalah sebanyak 3-4 porsi dalam sehari.

• Lapisan di atasnya terdiri dari sayuran dan buah-buahan yang merupakan sumber vitamin dan mineral yang diperlukan untuk memelihara fungsi tubuh. 

• Anjuran konsumsi sayuran adalah sebanyak 3-4 porsi, sedangkan buah-buahan sebanyak 2-3 porsi dalam sehari. 

• Lapisan berikutnya adalah lauk pauk yang merupakan sumber protein dan diperlukan untuk pertumbuhan. 

• Anjuran konsumsi sumber protein, baik protein hewani maupun protein nabati, adalah sebanyak 2-4 porsi sehari. 

• Pada lapisan tumpeng paling atas, terdapat anjuran untuk membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak (GGL) yaitu sebanyak 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam, dan 4 sendok makan minyak.

• Pembatasan GGL diperlukan untuk mencegah berbagai penyakit tidak menular, seperti tekanan darah tinggi (hipertensi), diabetes mellitus tipe 2, dan penyakit jantung.

Agar mampu mempraktikkan prinsip konsumsi aneka ragam makanan, peserta didik dapat diajarkan cara menggunakan Daftar Bahan Makanan Penukar untuk memilih makanan yang kurang lebih mengandung nilai gizi yang sama.

Sebagai contoh, makanan pokok tidak harus selalu berupa nasi. Satu porsi nasi dengan berat 100 gram dapat digantikan oleh 4 buah keping biskuit berukuran besar, atau 2 buah kentang berukuran sedang.

Perilaku Hidup Bersih Sehat

Penyakit infeksi merupakan salah satu faktor penting yang mempengaruhi status gizi individu secara langsung, termasuk remaja. 

Dalam kondisi sakit, asupan zat gizi yang masuk ke dalam tubuh akan diprioritaskan untuk proses pemulihan, sehingga dapat menghambat pertumbuhan dan perkembangan remaja.

Salah satu cara untuk mencegah penyebaran penyakit infeksi adalah dengan memelihara perilaku hidup bersih dan sehat.

Berikut di bawah ini adalah contoh perilaku hidup bersih antara lain adalah:

• Selalu mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir sebelum makan dan setelah buang air besar kecil;

• Selalu menutup mulut dan hidung bila bersin, agar tidak menyebarkan kuman penyakit;

• Menutup makanan yang disajikan;

• Serta selalu menggunakan alas kaki agar terhindar dari penyakit kecacingan.

Aktivitas Fisik

Remaja perlu melakukan berbagai aktivitas fisik sebagai upaya untuk menjaga kebugaran tubuh. 

Aktivitas fisik diartikan sebagai setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka dan membutuhkan energi (World Health Organization, 2020).

Melakukan aktivitas fisik secara rutin dapat mencegah gizi lebih dan obesitas, penyakit stroke, diabetes (kencing manis), kanker, dan hipertensi (tekanan darah tinggi).

Aktivitas fisik juga memperlancar sistem metabolisme tubuh, memperkuat otot, memadatkan tulang, membantu memperbaiki kesehatan mental dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Saat melakukan aktivitas fisik, tubuh akan mengeluarkan energi. 

Pengeluaran energi akan mengimbangi energi yang masuk ke tubuh melalui makanan. 

Keseimbangan energi merupakan kunci untuk mencegah terjadinya kegemukan atau obesitas.

Aktivitas fisik tidak harus berbentuk olahraga. 

Memilih menggunakan tangga dibanding lift, berjalan kaki atau bersepeda ke sekolah, dan membersihkan rumah juga termasuk aktivitas fisik. 

Remaja dapat melakukan aktivitas fisik dengan cara yang menyenangkan seperti bermain lompat tali, sepeda, sepak bola, bola basket, atau berenang.

World Health Organization (WHO) atau Badan Kesehatan Dunia menganjurkan anak berusia 5-17 tahun untuk beraktivitas fisik setidaknya 60 menit per hari (bisa diakumulasi, tidak harus 60 menit tanpa henti). 

Remaja disarankan untuk melakukan aktivitas fisik aerobik, seperti jalan cepat, berlari, bersepeda, berenang, setidaknya tiga kali dalam seminggu. 

WHO juga menyarankan remaja untuk mengurangi kegiatan sedentari, yaitu kegiatan yang mengeluarkan sangat sedikit energi. 

Contoh kegiatan sedentari adalah berbaring menonton TV atau duduk didepan laptop.

Memantau Berat Badan dan Tinggi Badan Secara Teratur

Pemantauan berat badan dan tinggi badan secara teratur bertujuan untuk mengetahui apakah status gizi saat ini sudah berada pada rentang normal. 

Apabila terjadi penyimpangan dari status gizi ideal, misalnya gizi kurang atau gizi lebih, maka dapat dilakukan upaya perbaikan sejak dini melalui perubahan pola makan atau aktivitas fisik agar kondisi tersebut tidak berlanjut dan menimbulkan masalah kesehatan.

Status gizi remaja diukur menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT) menurut umur, yaitu perbandingan antara berat badan dengan tinggi badan dengan memperhatikan umur dan jenis kelamin remaja (Peraturan Menteri Kesehatan No. 2 Tahun 2020 tentang Standar Antropometri Anak).

Pesan Gizi Seimbang untuk Remaja

Selain 4 (empat) prinsip gizi seimbang yang telah disampaikan di atas, terdapat juga beberapa pesan gizi seimbang khusus untuk remaja yang berkaitan dengan masalah gizi yang sering ditemui pada usia remaja.

Berikut 8 (delapan) pesan gizi seimbang untuk remaja:

• Biasakan mengkonsumsi aneka ragam makanan, khususnya sumber zat besi dan asam folat.

• Biasakan makan 3 kali sehari (pagi, siang, malam) bersama keluarga.

• Biasakan mengkonsumsi ikan dan sumber protein lainnya.

• Perbanyak konsumsi sayuran hijau dan cukup buah-buahan berwarna.

• Membiasakan membawa bekal makanan dan air putih dari rumah.

• Batasi konsumsi makanan cepat saji, jajanan dan makanan selingan yang manis, asin dan berlemak.

• Biasakan menyikat gigi sekurang-kurangnya dua kali sehari setelah makan pagi dan sebelum tidur.

• Hindari merokok.

Isi Piringku

Pedoman Gizi Seimbang

Isi Piringku merupakan bagian dari Pedoman Gizi Seimbang yang mendukung prinsip pertama yaitu konsumsi aneka ragam pangan.

Untuk sekali makan utama, dalam satu piring kita dianjurkan untuk mengkonsumsi 1/3 makanan pokok, 1/3 sayuran, 1/6 lauk-pauk, dan 1/6 buah-buahan.

Anjuran proporsi setiap kelompok pangan sejalan dengan tumpeng gizi seimbang untuk memenuhi kebutuhan gizi setiap individu.

Selain itu kita juga kembali diingatkan untuk minum air putih sebanyak 8 gelas sehari, mencuci tangan pakai sabun dan air mengalir, serta melakukan aktivitas fisik selama 30 menit per hari.

Program gizi dalam UKS SMP juga dilaksanakan dengan mengacu kepada Trias UKS, dan meliputi Pendidikan Gizi, Pelayanan Gizi, dan Pembinaan Lingkungan Sekolah yang Sehat yang mendukung perubahan perilaku dan status gizi peserta didik. 

Trias UKS untuk program gizi dilaksanakan dengan manajemen program yang terarah, terkoordinasi dengan indikator pencapaian yang jelas. 

Program gizi yang dilaksanakan dengan akan baik di sekolah akan mendukung sekolah dalam pencapaian stratifikasi UKS tingkat paripurna dengan memastikan pembinaan dan keterlibatan peserta didik dalam semua aspek kegiatan.

Demikianlah penjelasan tentang Tumpeng Gizi Seimbang, Panduan Konsumsi Sehari-hari, semoga dapat bermanfaat.

Terima Kasih.

Salam Satu Data Pendidikan Indonesia.